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腹肌鍛煉完整攻略(家庭版)

男人的腹肌——讓人又愛又恨的東西;之所以愛是因為腹肌對MM有着核彈級别的殺傷力;之所以恨是因為要擁有漂亮腹肌談何容易,其難度堪比跋山涉水。

  下面由我準備的腹肌煉成指導旨在為各位夢想獲得腹肌的男士指引一條修煉之路。文章分為運動篇和運動篇,兩個部分需要相輔相成才可事半功倍;本周先提供運動篇的内容。

運動篇

  1. 單車式

  通過仰卧于地面上,模拟蹬自行車踏闆的方式交替訓練腹肌的方式,單車式收腹可以作用到上腹部、下腹部、側腹部及下腰部的肌肉;共需做兩組,每組24次(左右腳各伸展12次),每組之間允許有30秒的休息時間

  2. 仰卧卷腹

  經典的腹肌訓練動作,其主要作用于上腹部;運動過程中雙手置于腦後,運動過程中不可以用手去掰脖子幫助身體彎曲,共需做3組,每組10-12次,每組之間允許有30秒的休息時間

  3. 仰卧擡腿

  仰卧擡腿作用于下腹及下腰部,對于初學者或者腰部力量較弱的人來講,可以彎曲雙腿來進行這個動作,以減小難度;需要注意的是雙腿下擺時不要觸碰地面。共需做3組,每組10-12次,每組之間允許有30秒的休息時間

  4. 伐木式

  伐木式是有用的腹外側肌訓練動作,由于有負重器械的參與,可以給予身體肌肉額外的刺激,達到改變腹部肌肉輪廓的效果。首先需要一個負重器械(可選器械包括啞鈴、藥球等);所選擇的重量要能使自己以标準的方式重複12次為佳。運動時要保證快上慢下的訓練要則,每次啞鈴都要舉過頭頂;共需做3組,每組8-12次(一側完成8-12次後換另一側,兩側各完成一次算完整的一組),每組之間允許有30秒的休息時間

  5. 軀幹轉體式

  目标肌肉群為腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、鋸齒肌;同樣需要一個負重器械的幫助(選擇為藥球,啞鈴次之),對于初學者可以在負重轉體的時候将雙腳置于地面來降低難度,待到中上階以後可以使雙腳離地來增加難度,旋轉過程中動作背部要始終保持挺直狀态;共需做3組,每組12次,每組之間允許有30秒的休息時間

  6. 瑞士球啞鈴飛鳥

  與普通我們長做的啞鈴飛鳥不同,在瑞士球上做啞鈴飛鳥需要身體提供更多的肌肉來參與,尤其是腹部肌肉。為了保證身體的平衡和動作的标準程度,啞鈴的選擇宜輕不宜重;同時不同于一般啞鈴飛鳥時你的注意力主要集中在胸部,瑞士球啞鈴飛鳥要求練習者将注意力集中于腰部,共需做3組,每組10-12次,每組之間允許有30秒的休息時間

  7. 俯卧搭橋式

  要保證有漂亮的腹肌就不該忽視後背部的訓練,仰卧搭橋訓練就提供了好的訓練辦法,整個過程中為了保證訓練效果,訓練者的頭部、腰部及腿部應該呈一條直線,尤其腰部和腹部要始終保持收緊的狀态。這個動作要求做3組,初學者可以從每組計時30秒開始練習,逐漸将時間延長至60秒,每組之間适宜的休息時間為20-30秒(如若腰部在訓練中出現不适,請立即停止)

  8. 巡回式

  巡回式不但可以訓練到腹部的肌肉還能夠有用的作用到腿部和腘繩肌群,可謂好處多多;過程中要保證腰腹部、臀部收緊,同時手臂和大腿要完全伸直與身體軀幹保持平行,這個動作要求做3組(左手右腳和右手左腳各完成一次30-60秒的練習為完整一組),初學者可以從每組計時30秒開始練習,逐漸将時間延長至60秒,每組之間适宜的休息時間為20-30秒(如若腰部在訓練中出現不适,請立即停止)

  9. 瑞士球卷腹

  非常有用的下腹部訓練動作;但是有一定難度,需要練習者具備一定的腹部及手臂訓練基礎;動作開始後将用雙手支撐上半身,雙腳彎曲将腳面置于瑞士球上,動作開始後依靠雙腿和腹部的力量用雙腳将球向後方退出同時延下半身,直至下半身的膝關節完全伸直,同時頭部、臀部和腿部呈一直線,然後慢慢屈腿收腹回到起始位置;共需做3組,每組10-12次,每組之間允許有30秒的休息時間

  10. 仰卧搭橋式

  針對下腰部肌群的練習動作,同時還有一定的腰背疼痛的效果;動作開始後仰躺于地面,雙腿彎曲,同時雙腳平放置于地面上,腿部要微微與地面保持一定距離,呈現騰空狀态,動作開始後用腰部和腿部的力量将身體中間段的核心區域向正上方擡起,直至下腰部彎曲伸直,同時臀部完全伸直後(即圖中的姿勢),保持這一姿勢3秒鐘後慢慢回到起始位置,注意臀部始終不要與地面接觸;共需做3組,每組12-15次,每組之間允許有30秒的休息時間

  11. 弗蘭肯斯坦式

  主要作用于腹外側肌和腿部肌肉的訓練動作;站姿,一側腿擡起至90度,動作開始後彎曲一側的腿向外平行擴展,擴展幅度視自我能力調節。共需做3組,每組5-10次(一側完成5-10次後換另一側,兩側各完成一次算完整的一組),每組之間允許有30秒的休息時間

  12. 側身搭橋式

  富有成效的腹外斜肌和胯部肌肉的訓練動作,同樣是一個具有一定難度的動作,需要訓練者有一定力量訓練和平衡訓練基礎才能進行。動作開始後用手肘支撐上身重量,同時保證雙腿伸直;頭部、腰胯部要至腿部要始終保持一條筆直的20度标準斜直線,尤其腰胯部位置要始終收緊;共需做3組,每次持續時間為5-20秒;左右側各進行一次為完整一組

  13. 箭步蹲

  對于經常運動的人來講應該是非常熟悉的一個動作,但是很多訓練者可能隻知道這個動作對于臀部和腿部的訓練效果,殊不知箭步蹲能訓練到的遠遠不止這兩個肌肉群,胯部、腹部、腘繩肌肉群都是它能觸及到的訓練肌群;對于初學者無需任何其他額外的負重就可以進行,動作過程中要注意膝關節彎曲後永遠不能超過腳尖,這是做大部分腿部練習時的大忌。共需做3組,每組8-12次(一側完成8-12次後換另一側,兩側各完成一次算完整的一組),每組之間允許有30秒的休息時間。 

  


 

運動篇

 

  要擁有漂亮的腹肌除了要定期進行嚴格練習以外還要保證自己有一個健康系統的飲食結構,上一周介紹了如何通過運動來強化自己的腹肌;此外腹肌練習如果要達到佳的訓練效果每周至少要進行2到3次包含不同運動内容的腹肌練習,不要試圖在每一次的腹肌練習中做完所有的腹肌練習,正确的做法是選擇4到8個動作來練習,被挑選的動作好能夠是針對不同的肌肉群的,這樣的練習才能夠面面俱到;同時每次進行完一次腹肌練習好之後的一整天讓自己獲得充分的休息。另一個不能忽視的關鍵是你還要将有氧運動融入到你的腹肌訓練當中去,每周做2到3次30至60分鐘中等強度的有氧訓練可以幫助你燃燒~脂肪,同時還能防止心髒病、抑郁症和消化系統癌變等病。如果你已經年過45歲或者有相關病那在進行練習前需要慎重,好能夠詢問運動專家或醫生的意見之後再開始練習。

  接下來切入正題;看看要獲得腹肌應該如何規範自己的飲食

  1. 瘦肉

  要減少脂肪并使自己的腹肌清晰可見,減少卡路裡的攝取自然是必不可少的,但是這并不意味着放棄肉類食物;常見的豬肉、羊肉、牛肉中都富含蛋白質和氨基酸,這些元素可以幫助燃燒~脂肪并促使肌肉生長,正确的方法是選擇食用瘦肉,同時将攝入量控制在一個特定的範圍内——永遠不要吃一份大小超過你拳頭的肉類食物

  2. 粗糧

  太多的研究證明食用粗糧的人更容易保持健康的體重,而且粗糧品種及口味繁多,從全麥三明、小麥再到糙米壽司;治稍稍用點心思一定不難發現适合自己的粗糧食物

  3. 酸奶

  在國際肥胖雜志的一項相關研究中揭露,有飲用酸奶習慣的人比無此習慣的人的腰圍尺寸要小幾乎2倍。而且如果有條件的話,希臘酸奶是為好的選擇,其脂肪含量比普通的酸奶要低,但是營養價值卻更高

  4. 不飽和脂肪

  脂肪不是減~肥天敵,不飽和脂肪能夠保護好内髒、關節,并為肌體提供足夠的能~量,不飽和脂肪的佳攝入源包括魚類、鳄梨、堅果、橄榄油等等

  5. 新鮮蔬果

  蔬果應該占去你餐盤的一半版圖,食用蔬果的竅門是不同形狀、顔色、品種的蔬果要輪番上陣,不要局限于幾種蔬果,食用它們才可以為身體提供營養。這些五花八門的植物可以保護好心髒、打擊癌症,它們還能幫助你減少對高熱量食物的欲望

  6. 營養補劑

  食物固然好,但是個人體質有異;偏偏一些優良的食物會導緻某些不适症,或者無法被身體充分利用。這個時候營養補劑就可以提供一些額外的幫助了,常見的蛋白粉——代替奶糖不耐受和食物蛋白質吸收率不高;魚油——代替海魚過~敏症等都是非常安~全和有用的補劑;請注意任何減~肥藥都不包含在營養補劑的範疇中

  寫在後

  誠然,漂亮腹肌也許可以幫你吸引女性的矚目,但是一個平坦結實的腹部更是身體健康的一大标識,這意味着你更不容易遭受心髒病和糖尿病的侵害;每日都過的神采奕奕,自然也就魅力無限哦!

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